如何提昇學習與工作效能,不再分心、疲累

如何提昇學習與工作效能,不再分心、疲累

如何提昇學習與工作效能,不再分心、疲累:在我過去輔導的學員中,有些學員說:「下班後在自學過程中,有時會覺得疲累,或看到手機通知不自覺的想要去看一下,很難專心的學習!」

類似這樣的狀況,不僅出現在我們學習過程中,我們在經營事業、職場工作上,也經常會有分心、或者疲累的問題。

我自己在學習或者經營事業過程中,難免會有疲累、分心,想要看FB、Line、IG、或者在專心工作的時候,接到臨時工作同事或客戶的來電,需要停下手邊的工作,做其它事情

因此,我發現這不僅會影響工作和學習的效能,我有特別研究關於如何提昇如何提昇高效能的書籍。

直到我發現一本:【最有生產力的一年】作者花費一年的時間,親身實驗每個提高生產力、高效能的研究報告,在這一年過程中,他提出如何提昇生產力和高效能的關鍵在於三大關鍵重點:

1.時間管理

2.精力管理

3.專注力管理

這三個關鍵打破我過去在時間管理上的觀念,過去我一直認為「時間管理」是,列下工作清單,安排優先順序,依照優先順序來執行工作。

不過作者提到的是,儘管有很好的時間管理方法,但是如果在這段時間中,缺乏精力、疲憊或者一直分心、受到其它事情的干擾的話,就算時間可以有效的管理,在精力和專注力缺乏的狀況下,並無法創造理想的結果。

例如:最近我在早上早起聽關於提昇管理的有聲書課程,長達一小時的過程中,我發現儘管我在早上,沒有人干擾我的時候,我會一直想睡,很難提起精神聽有聲書,或者不自覺的想要看手機的Line或FB。

因此,我透過最有生產力的一年作者提出的策略:「時間管理」、「專注力管理」、「精力管理」來檢視我的學習效能。

我發現是我在「精力管理」上沒有提昇,儘管我在時間管理和專注力管理已經做的很好,但是在精力管理上沒有做好,這導致我的學習效能,甚至是工作效能都會受到影響。

另外「專注力管理」上,我發現自己在思考、或者需要高能量的學習過程中,為了減輕壓力,我會想要做其它讓我能夠立即得到滿足的事情,

當我發現我在學習效能上的不足的地方時,我可以針對「精力管理」、「專注力管理」上持續的提昇。因此幫助我在一天的學習和經營事業的效能上,大幅提昇,幫助在每個階段時間中,我能更有活力、更專注的學習和執行專案!

如果你現在想要在事業和學習上擁有高效能,你需要建立高效能習慣,從時間管理、精力管理與專注力管理著手,我主要參考最有生產力的一年作者的策略作為提昇高效能策略的參考。

除了最有生產力的一年的策略之外,我也參考使用【複利效應】這本書,幫助我運用提高效能的策略,成為我每天的習慣。

(一)精力管理:

1.培養運動的習慣:

運動不僅讓我們更健康、更有活力,更重要的是在我們一天開始工作或學習之前,能夠讓我們有更多精力、不容易疲倦、氣色和體態可以更有精神。

我剛開始建立運動習慣的時候,我發現我經常會持續運動一~二個禮拜,結果下個禮拜開始時,我就想要賴床,不想運動。

我發現我過去培養習慣的過程(參考閱讀書籍:【複利效應】),我最大的錯誤是,我剛開始練習的運動量太大,運動量在一開始太大的過程中,容易產生痛苦的情緒。

當痛苦的情緒和運動產生連結的時候,接下來我就不想要持續的去運動,因而無法持續的運動。

於是我改變策略,剛開始先從練習量少的運動,從「走路」開始,時間大約是30分鐘,接連持續3個禮拜,儘管過程中還是有賴床,不過心裡覺得「走路」沒有那麼難,我還是可以持續的起床運動。

而且發現早上起床運動,能夠幫助我充滿精力的執行一天的專案,跟同事、客戶和朋友溝通相處的時候,我還能用我運動的例子,鼓勵身邊的人一起運動。

在前期建立緩和的運動習慣之後,我再慢慢調整每天的運動量,例如:加快走路的速度,增加跑步和練習腹肌的核心運動,過程中儘管很想放棄和賴床。

不過由於之前已經對於運動有累積快樂的情緒,我更清楚為什麼我想要運動,鼓勵我自己起身運動,為自己的身體健康和事業做好準備,為客戶和朋友建立值得學習的模範!

高效能挑戰:如果你是剛開始想要建立運動習慣的人,不建議一開始做太過激烈的運動。你可以選擇散步、快走、瑜珈或者任何讓你覺得不會太難、很容易持續持行的運動,運動時間則以20~30分鐘為主,持續維持運動的天數,建議以30天。

記住:培養運動習慣的關鍵不在於「運動量」的多少,而在於你如何每天「持續」的運動。

2.以「喝水」取代飲料:

喝水不僅讓我們的皮膚變的更水嫩、有氣色,喝水也能幫助我們清理身體的毒素,身體更輕盈,提昇我們的精力與能量。

更棒的是,如果你想瘦身減肥的話,飯前喝水,可以先讓我們有飽足感,吃飯的時候,不容易吃太多。

我個人每天早上會先喝水,讓一整夜沒有喝水的身體補充水分,喝完水之後可以感受到身體的細胞,因為獲得水分的補充,身體的精力而有所提昇。

另外,由於我是標準的外食族,買餐點之前,我一定會先喝水,讓我的腦袋認為已經有一定程度的飽足感,之後再去買餐點。

買餐點前先喝水帶來的好處,不會因為飢餓感,想要買多一點餐點來吃,因此會想要買少一點。買餐點前先喝水,這是一個又能省錢、瘦身、提昇活力的策略。

高效能挑戰:

明天早上起床先喝一杯水,評估你自己身體狀況,覺得適當即可。

如果你跟我一樣是外食族,買餐點前,先喝一杯水讓自己有一點飽足感,之後再買餐點,買的量可以慢慢減少,不要求快!

喝水注意事項:如果你的水杯可以量多少公升的水,以男生來說,建議一天喝水量為4公升,女生為3公升。

(二)專注力管理:

1.打坐:

每天早上上班前,透過靜坐 5 ~10 分鐘,可以幫助我們把混亂、起伏不定的心,透過體驗每次呼吸的當下,提昇我們的專注力和覺察力。

每次出門上班前,我會給我自己5 ~15分鐘的時間打坐,這幫助我提昇一整天的專注力和覺察力,讓我可以更有效率、精準的完成專案。

高效能挑戰:參考法鼓山聖嚴法師教你如何進行 5 分鐘打坐,出門前給自己5~10分鐘的靜坐,讓你體驗平靜安定的心,提昇一整天的效能。

2.一次完成一件事情:

我們的腦袋儘管可以像電腦一樣,開不同視窗,看起來是我們正在同步多工。

不過我們可以仔細想想,每當我們東西掉了、忘記錢包、眼鏡放那裡的時候。

仔細回顧過去,其實我們可以發現,每當我們東西掉了的時候,我們的腦袋正在進行同步多工,可能一邊拿錢包的錢買東西,一邊想著未來要做的事情,結果我們無意識的把錢給出去,然後忘記找錢或者算錢,造成虧錢的損失。

因此,我們需要有意識的、專注的在當下所做的事,一次完成一件事情,我們才能夠更有效率、精準的完成我們想要完成的結果!

高效能挑戰:練習在吃飯的時候、喝水的時候、工作的時候,練習一次完成一件事情,你會發現食物以及水有不同的滋味,工作的效率會大幅增加!

3.建立分心清單

寫下任何會讓你分心的事物,例如:Wifi、手機、社群媒體、Netflix…等等,無法讓你更加專注的事物,把它寫在便利貼上,放在明顯的地方。

這可以幫助你在上班前、或者做任何事情前,可以提醒我們先排出會讓我們分心的事物,這可以幫助我們更加專注在當下。

高效能挑戰:今天寫下會讓你分心的人事物,寫在便利貼上,放在電腦桌前或者明顯的位置,提醒你自己在工作前,事先排除會讓你分心的事物!

4.把手機的社群媒體當作奢侈品來使用:

改變我們對於社群的觀點,我們可以使用社群媒體,不過我們可以設定固定的時間來使用,例如:一天使用的次數兩次,一次使用的時間約30分~1小時,而使用的時間不會影響我們的工作。

另外在工作、吃飯過程中,手機經常會顯示通知的訊息,而這會影響我們在專注力上的提昇。

每次的干擾和打斷專注力,我們至少需要花費20~30分鐘的時間,我們才能夠把把心拉回在當下,全神貫注的在工作上。

因此,以我個人而言,我會選擇關掉90%的 APP 通知,只有留下工作上真正重要的訊息通知。

如果有些訊息還是需要關注的話,我會在我工作的過程中,把手機轉為飛航模式,讓通知不會在我工作的時候,影響我的專注力。

在工作完成一個階段後,再確認是否有重要的訊息需要回覆。

高效能挑戰:規劃你使用手機的時間,跟自己約定一次用多久,其它的時間則是用來做最重要的事。另外從今天開始關掉對你而言不重要的APP訊息通知,只留下真正重要的通知,給自己一個能夠放鬆喘息的空間!

(三)時間管理:

1.一整天上班前設定三個要完成最重要的事:

我們可以列出要完成的工作有那些,思考那些工作完成後可以為你創造最大的價值?

通常我們只需要完成20%的最重要的事,可以為我們帶來80%的結果。

當我們聚焦在最重要的結果,我們越能夠接近我們想要的結果。

高效能挑戰:早上上班前,問自己我今天要完成最重要的三個目標是什麼?這可以幫助你更能聚焦在最重要的目標上,聚焦在高效能的活動上!

2.追蹤時間使用狀況:

每30分鐘或者1小時,追蹤你在這段時間所做的事情,至少持續一週,此時你就會發現你在時間上的使用,有那些地方需要優化。

我剛開始追蹤我自己使用時間的狀況時,我對自己在提昇效能的能力是滿有自信的,不過我發現自己沒有我想像的這麼高效能,其實我浪費很多時間,例如:看 Netflix、看漫畫、臉書、Line…等等。

或者我也發現自己晚睡的狀況,這會影響隔天早起運動的狀況,所以更能幫助我改變晚睡的情況。

追蹤時間使用狀況,給我最大的體悟是:當我越掌控時間、規劃時間、檢視時間的使用狀況,我越能夠提高效能,而且真正的把時間當金錢來做規劃與使用。

高效能挑戰:下載時間的追蹤表,無論你要印製下來,或者放在雲端硬碟中,讓你能夠隨時紀錄都可以,最重要的是,持續追蹤你使用時間的狀況,幫助你提昇高效能!

總結:如果你想要在你的工作或學習上提高效能,你需要不斷的在專注力管理、精力管理、時間管理,這三大關鍵持續的提昇,才能幫助你創造更多時間,完成更多你想要完成的結果,提昇你的工作與學習效能!

建議閱讀書籍:

1.【最有生產力的一年】:為你提供實用的策略,幫助你提昇效能

2.【複利效應】:教你如何透過每個小小的行為,創造巨大的改變

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